9 Tipps für einen gesunden Rücken

Tipp 1: Besser schlafen für eine optimale Regeneration des Körpers

Ein ausreichender und ungestörter Schlaf ist für einen gesunden Rücken entscheidend, damit Regenerationsprozesse im Körper optimal ablaufen können, Muskeln sich erholen und die Immunabwehr unterstützt wird. 

Ausreichend Schlaf ein wichtiger Bestandteil für einen gesunden Rücken

Im Tiefschlaf regen Wachstumshormone zudem die Bildung neuer Zellen an, was die Wundheilung, das Knochenwachstum sowie die Haut- und Organerneuerung aktivieren. Sogar das Gehirn arbeitet im Schlaf. Indem es die Nervenzellen neu vernetzt, verinnerlicht es über den Tag Gelerntes und Aufgenommenes. Nicht zuletzt hilft ausreichend Schlaf, schlank zu bleiben, da die Fettzellen das Hormon Leptin ausschütten, welches das Hungergefühl unterdrückt.

Ursachen und Folgen von Schlafstörungen

Leider ist ausreichend Schlaf nicht selbstverständlich. Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen und schlafen regelmäßig zu wenig oder zu unruhig. Häufige Ursachen dafür sind Stress, Sorgen, chronische Schmerzen, Schichtarbeit, eine ungünstige Schlafumgebung oder eine schlechte Matratze. 

Die Folge sind Konzentrationsschwierigkeiten, Leistungsstörungen, Gereiztheit, depressive Verstimmung und eine schlechtere Immunabwehr.

So unterschiedlich wie die Ursachen von Schlafstörungen sind, so unterschiedlich sind auch die Lösungsansätze. Liegen Grunderkrankungen oder psychische Störungen vor, ist in jedem Fall eine entsprechende Therapie die beste Lösung. Mit einigen Maßnahmen kann die Schlafqualität aber generell positiv beeinflusst werden.

Maßnahmen für einen erholsamen Schlaf

• Optimale Schlafumgebung
  Entferne störende Lärm- und Lichtquellen im Schlafzimmer und sorge für eine für Dich angenehme, leicht kühle Raumtemperatur.

• Entspannungstechniken
  Mit autogenem Training, Progressiver Muskelentspannung, Atemübungen, Meditation und Yoga kannst Du Stress vor dem Schlafen reduzieren.

• Schlafrituale
  Entspannende Tätigkeiten wie ein warmes Bad, Lesen oder ein anderes Schlafritual, das den Geist entspannt und die Gedanken beruhigt, kann dem Körper dabei helfen, sich auf die Nachtruhe einzustellen.

• Natürliche Schlafmittel
  Sanfte Kräuter wie Lavendel, Baldrian oder Hopfen beruhigen gereizte Nerven, lindern Stress und fördern den Schlaf.

• Keine elektronischen Geräte
  Das blauwellige Licht von Handys, Tablets & Co hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Alle elektronischen Geräte sollten daher im Idealfall etwa 90 Minuten vor dem Schlafengehen ausgeschaltet werden, damit der Körper in den Nachtmodus wechseln kann.

• Ablenken
  Wer auch kurz vor dem Schlafen noch zu sehr grübelt, sollte versuchen sich abzulenken, zum Beispiel mit Stricken oder einem langweiligem Nachtprogramm im Fernsehen. Die Müdigkeit kommt dann mit der Zeit von allein zurück, selbst, wenn man unter generellen Schlafstörungen leidet.

• Leichte Mahlzeiten
  Da die Verdauungskraft im Laufe des Abends immer mehr abnimmt, sollte man abends lieber leicht verdauliches Mahlzeiten zu sich nehmen und auf Snacks wie Chips und Pizza verzichten.

Tipp 2: Muskeln nach dem Sport optimal regenerieren

Wer regelmäßig Sport treibt, tut schon viel für einen gesunden Rücken. Wichtig ist jedoch auch, seine Muskeln nach dem Training ausreichend zu entspannen. Dadurch können sich die zerstörten Muskelfasern regenerieren und die geschwächten Zellen wieder in Funktion bringen. Zudem werden die Energiereserven und die Glykogenspeicher bzw. Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt. Gleichzeitig werden die während des Trainings gebildeten Abfallprodukte des Stoffwechsels wieder abgebaut.

Jeder dieser Prozesse benötigt Zeit und sollte deshalb bewusst durchlaufen werden. Gönnt man sich zu wenig Ruhepausen, kann es zu einem Übertraining der Muskeln kommen und das Leistungsniveau des Körpers sinkt.

Maßnahmen für eine optimale Regeneration

• Ausreichend Pausen
  Wie viel Ruhezeit man zwischen seinen Sporteinheiten einlegen sollte, hängt vor allem davon ab, wie intensiv man trainiert. Je intensiver Sie trainieren, desto länger sollten die Pausen sein. Geben Sie Ihrem Körper generell ein bis zwei Tage in der Woche Ruhe. Eine sanfte, moderate Bewegung ist natürlich auch in dieser Zeit möglich.

• Innerliche Ruhe
  Bei mentaler Ruhe und Entspannung kann der Körper optimal regenerieren. Meditation, Yogaübungen oder längere Spaziergänge können dabei Ausgeglichenheit und Ruhe wirksam unterstützen.

• Optimale Ernährung
  Nach dem Sport entscheidet vor allem auch die richtige Ernährung über eine wirkungsvolle Regeneration. Achte am besten auf proteinhaltige Lebensmittel, die bei einem schnellen Muskelaufbau helfen und lange sättigen.

• Eisbad
  Durch ein Eisbad können sich gerade nach einem sehr intensiven Training die Muskeln besonders gut entspannen, da Ihre Durchblutung stark angeregt wird. Auch Muskelkater und Schmerzen lassen sich damit reduzieren.

• Saunagang
  Ein Saunabesuch beschleunigt die Regeneration, da er die Durchblutung und das Auflockern der Muskeln anregt. Allerdings sollte der Körper nicht gleich am nächsten Tag wieder einem vollen Trainingsprogramm ausgesetzt werden, da durch das Saunieren Muskel- und Körperkraft zunächst geschwächt wird.

• Genügend Schlaf
  Ausreichend Schlaf ist generell wichtig, nach einem ausgiebigen Training umso mehr. Gib Deinem Körper daher den Schlaf, den er braucht. Dadurch verhilfst Du ihm auch zu mentaler Stärke. Lies Dir dazu gern auch nochmal Tipp 1 durch. 

Tipp 3: Faszientraining gegen Muskelverspannungen einsetzen

Als essentieller Bestandteil des Bindegewebes umhüllen unsere Faszien alle Muskeln und Organe und sorgen dafür, dass sie in der richtigen Lage bleiben. Sie schützen die Muskeln vor Verletzungen und unterstützen den Körper in seiner Bewegung. Als Gleitschienen sorgen Faszien zudem dafür, dass sich Muskelstränge und Organe gegeneinander verschieben können. Sie enthalten Lymphflüssigkeit und dienen Nervensträngen und Blutgefäßen als Leitsystem.

Durch Bewegungsmangel, einseitige oder falsche Belastungen, andauernden Stress, Verletzungen und angeborene Fehlstellungen können sich Faszien verdrehen, verkleben oder sogar verhärten. Das kann zu Verspannungen der Muskeln an Beinen, Rücken, Schultern und Nacken führen.

Um Verspannungen in den Faszien entgegenzuwirken und sie wieder elastisch zu machen, helfen neben Massagen vor allem gezielte Bewegungs-, Dehnungs- und Trainingsübungen.

Wie können Deine Faszien unterstützt werden?

• Bereits mit einem ausgiebigen Dehnen und Strecken nach dem Aufstehen kannst Du Deine Faszien trainieren. Zudem kannst Du mit federnden Übungen und langkettigen Dehnübungen die Fasern der Faszien stimulieren.

• Das Gewebe der Faszien kannst Du zudem durch Drücken, Ziehen und Kneten aktivieren.
• Auch dynamische Bewegungen wie Sprünge und leichte, federnde Treppenläufe sind förderlich.

• Übungen mit der Faszienrolle an Rücken, Beinen und Oberkörper sind ebenfalls bekannte Maßnahmen zum Faszientraining. Ziel dabei ist es, das Gewebe der Faszien auszuquetschen, damit diese sich wieder mit Flüssigkeit füllen können und geschmeidiger werden. Wer noch unerfahren mit der Faszienrolle ist, sollte sich am Anfang die Übungen von einem Physiotherapeuten zeigen lassen.

• Auch Bälle wie ein Tennisball können zum Faszientraining genutzt werden. Für eine
  Stimulierung der Faszien an den Waden ist ein Tennisball besonders geeignet. Dazu
  den Ball in der Kniekehle platzieren, sich langsam etwas zurücksetzen und rollen. 

Tipp 4: Mit Ernährung die Rückengesundheit unterstützen 

Ein gesunder Rücken ist von vielen Faktoren abhängig. Neben einem kräftigen und mobilen Muskel- und Gelenkapparat haben auch das Gewicht, die Bewegungsabläufe im Alltag und Sport sowie das Schuhwerk und die Ernährung einen entscheidenden Einfluss. Gerade letztere hat eine häufig noch unterschätzte Wirkung auf Stabilität und Beweglichkeit des Rückens. Sie kann Rückenschmerzen positiv beeinflussen oder diesen sogar vorbeugen. Im Umkehrschluss kann eine ungesunde Ernährung aber auch das Gegenteil bewirken und den Schmerz verstärken.

Die wichtigsten Nahrungsmittel für einen gesunden Rücken

1. Die Wirbelkörper unserer Wirbelsäule sind mit einem Wasseranteil von rund 25 Prozent auf eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit angewiesen. Unsere Bandscheiben mit ihrem Gallertkern besitzen sogar einen noch höheren Wasserbedarf. 
   
   Bei Belastung geben sie durch den aufgebauten Druck Wasser ab, das sie bei Entlastung aus dem umliegenden Gewebe wieder aufsaugen – im besten Fall angereichert mit wertvollen Nährstoffen. 
   
   Unsere Bandscheiben können zudem nur dann auf wichtige Nährstoffe zugreifen, wenn dem Körper genügend Flüssigkeit zugeführt wird.
   
   Ausreichend Mineral- oder Leitungswasser sowie ungesüßte Kräutertees oder verdünnte Obst- und Gemüsesäfte sind somit essentiell für unsere Rückengesundheit.
   
2. Mineralstoffe wie Kalzium, Phosphor, Magnesium und Bor sind wichtig für einen gesunden Rücken. Das in tierischen Produkten wie Milch, Joghurt und Käse, in grünen Gemüsesorten oder in Getreideprodukten wie Naturreis, reichhaltig enthaltene Kalzium, stärkt die Knochen und beugt Osteoporose vor. 
   
   Hartkäse wie Parmesan und Emmentaler weist mit Phosphor einen weiteren Nährstoff auf, der den Knochenaufbau begünstigt und ebenso wie Kalzium in einer ausgewogenen Menge im Körper vorkommen sollte.
   
   Beachten solltest Du, dass beide Stoffe in einem ausbalancierten Verhältnis aufgenommen werden, damit sie ihre Aufgabe erfüllen können. Weitere wichtige Mineralstoffe sind Magnesium und Bor, die beispielsweise in Spinat oder Rucola enthalten sind. Vor allem Magnesium leistet, ähnlich wie Kalzium und Phosphor, einen wichtigen Beitrag zu einem stabilen Knochenaufbau.
   
3. Vitamine sind nicht primär am Aufbau und der Stabilisierung von Skelett und Bewegungsapparat beteiligt, sind aber ein wichtiger Teil in der Verarbeitungskette von Nährstoffen, die ohne die entsprechenden Vitamine nicht im Organismus angereichert werden könnten.
   
   Wichtige Vitamine für einen gesunden Rücken sind: 
   • Vitamin A – Karotten, Pfirsiche, Aprikosen, Milch, Weizen, Leber
   • Vitamin C – u.a. Äpfel, Johannisbeeren, rote Paprika, Spinat, Petersilie und Vitamin K – grünes Gemüse, Salat
   • Vitamin D – Sonneneinstrahlung, fettreicher Fisch, Milchprodukte, Eier, Pilze
     
4. Bei Rückenschmerzen spielen nicht selten Entzündungen eine wesentliche Rolle. Viele Lebensmittel besitzen von Natur aus entzündungshemmende Stoffe, die chronische Entzündungskrankheiten vermeiden können.
   
   Neben einer überwiegend basischen Ernährung gehören dazu Vitalstoffe (Vitamin C, Kupfer, Omega-3-Fettsäuren), reines Quellwasser, Magnesium oder fermentierte Lebensmittel. Auch Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer oder Kurkuma sowie diverse Früchte wie Kirschen, Papaya und Blaubeeren haben eine entzündungshemmende Wirkung.

Tipp 5: Körperhaltung aktiv verbessern für einen gesunden Rücken  

Schlechte Haltung ist in unserem Alltag zur Gewohnheit geworden. Wir sitzen zu viel und nehmen immer wieder die gleichen Positionen ein, um auf den Computer-Bildschirm, den Fernseher oder das Handy zu schauen. Diese einseitige Belastung führt dazu, dass bestimmte Muskeln verhärten oder sich verkürzen und Du Dir auf lange Sicht eine Fehlhaltung antrainierst.

Auch eine falsche Haltung beim Sport und einseitige Bewegungen können den gesamten Muskel und Bewegungsapparat stören und eine unphysiologische Haltung zur Folge haben. Neben verkürzten Muskeln und überlasteten Gelenken entstehen Fehlhaltungen wie Rundrücken und Hohlkreuz oder Bandscheibenvorfälle, die durch zu lange, starke Fehlbelastungen verursacht werden.

Eine schlechte Haltung hat außerdem eine schleichende, nicht zu unterschätzende Wirkung auf die inneren Organe. Deine Verdauung wird langsamer und es kann dadurch zu Bauchkrämpfen, Magendruck oder Verstopfungen bekommen. Nicht zuletzt hat die Körperhaltung einen entscheidenden Einfluss auf Deine Außenwirkung. Eine aufrechte Haltung strahlt Selbstbewusstsein, Kompetenz und Souveränität aus und lässt Dich offener und sympathischer wirken.

Maßnahmen für eine bessere Körperhaltung

• Aufrecht und gerade sitzen
  Sitze circa 1-mal pro Stunde 5 Minuten lang bewusst gerade und versuche diese Zeit nach und nach zu steigern.
• Aufstehen
  Wechsele während des Sitzens in regelmäßigen Abständen die Position und stehe ab und zu auf. Auch ein entspanntes Fläzen im Stuhl zwischendurch ist wichtig.
• Kopfdrehung
  Drehe und neige hin und wieder deinen Kopf soweit es geht sowohl nach rechts als auch nach links und dehne dabei die Nackenmuskulatur.
• Arme heben
  Hebe während Du sitzt deine Arme über den Kopf und drehe Deinen Oberkörper so weit wie möglich nach links und rechts. Brust- und Bauchmuskeln sollten dabei gut gestreckt werden.
• Oberschenkel dehnen
  Positioniere Dein Bein gerade auf dem Tisch oder eine Fensterbank, lehn Dich nach vorn und dehne so Deine Oberschenkel.
• Schulterkreisel
  Bewege Deine Schultern in Kreisen erst in die eine und dann in die andere Richtung. Dann ziehst du sie erst hoch und drückst die wieder herunter. Zum Schluss ziehst du die Schulterblätter für einige Sekunden so weit wie möglich nach hinten, um Deinen Brustkorb zu dehnen.
• An die Wand stellen
  Lehn Dich mit den Schulterblättern und den Handflächen nach vorn an die Wand und drücke Dich dann einige Sekunden mit den Unterarmen gegen die Wand.
• Mehr Bewegung
  Mit Radfahren, Spaziergängen oder einer anderen moderaten Sportart bringst du mehr Bewegung in Deinen Alltag und mobilisierst alle für Deine Haltung wichtigen Muskelgruppen.
• Muskelaufbau
  Trainiere alle Bereiche, die Deinen Rücken strecken, die Bauchmuskeln stärken und Kopf und Schulterblätter stabilisieren.

Weitere Tipps findest Du in unserem Artikel „Dank aufrechter Haltung zu weniger Rückenschmerzen“.

Tipp 6: Rückenfreundlich gehen 

Gehen gehört zu den selbstverständlichen Bewegungsabläufen in unserem Alltag. Kaum jemand macht sich darüber Gedanken, ob er richtig oder falsch geht. Dabei spielt Gehen eine wichtige Rolle für unsere körperliche Gesundheit – vor allem der Rücken und die Kniegelenke können durch falsches Gehen negativ beeinflusst werden.

Falsches Gehen und seine Folgen

Viele Menschen bewegen sich heute auf geraden Wegen im Fersengang. Das liegt zum einen daran, dass er uns am meisten Halt gibt und wir damit am schnellsten unterwegs sind. Hinzu kommt, dass Wege und Straßen heute größtenteils asphaltiert sind und wir auf ihnen mit dem Fersengang am effizientesten gehen.

Die Probleme beim Fersengang

Beim Fersengang stampft man regelrecht und schlägt dabei seine Ferse mit dem gesamten Körpergewicht auf den harten Untergrund auf. Die Erschütterung, die dabei entsteht, zieht sich durch die ganze Knochenkette des Körpers. Die Folgen können neben einem Fersensporn auch Nacken-, Kopf- und Rückenschmerzen sein.

Gefördert wird der Fersengang noch durch den Aufbau der meisten Schuhe, die eine Fersenpolsterung im Fußbett haben. Dadurch wird der Aufprall zwar abgefedert und für uns weniger spürbar, der Körper merkt es jedoch trotzdem. 

Da unsere Fuß-, Kniegelenk- und Hüftmuskeln durch Bewegungsmangel und vielem Sitzen zudem meist abgeschwächt sind, nutzt der Körper beim Fersengang seine natürlichen Stoßdämpfer nicht mehr aktiv. Passive Strukturen wie Bandscheiben und Kreuzbänder springen ein, um die Erschütterungen auszugleichen. Auf lange Sicht können sich so Fehlhaltungen und muskuläre Dysbalancen ausbilden und die Faszien verhärten. 

Ist dieser Punkt erreicht, werden die Gelenke überfordert, die Füße knicken nach innen und Knie und Hüften werden dadurch nicht achsengerecht belastet. Auch ein zu weit nach vorn oder nach hinten verlagerter Körperschwerpunkt kann auf Dauer zum Problem werden und Knie- und Rückenschmerzen sowie einen Rundrücken oder ein Hohlkreuz zur Folge haben.

Maßnahmen für rückenschonendes Gehen

• Der Ballengang ist die ursprüngliche, instinktive Gangart unseres Körpers. Dadurch konnte er sich barfuß auf unterschiedlichem Gelände ideal und sicher bewegen. Er spricht die Muskelkette anstatt die Knochenkette an, aktiviert die Muskelpumpe und fördert die Durchblutung.
  Zusätzlich stimuliert er sogar sowohl Dein Herz als auch Deine Lunge und reduziert damit Atembeschwerden. Am besten trainierst Du den Ballengang beim Barfußlaufen, bei dem wir diese Gangart fast automatisch einnehmen. Auch in Barfußschuhen gelingt er gut.
• Starte mit Muskeltraining durch! Rücken- und Kniebeschwerden kannst Du oft bereits durch die gezielte Aktivierung in unserem Alltag vernachlässigten Muskeln entgegenwirken. Besonders die Po-Muskeln, die Waden sowie die seitlichen Hüftmuskeln sollten hier im Fokus stehen.

Tipp 7: Mit den richtigen Schuhen Deinen Rücken entlasten 

Neben der gezielten Kräftigung und Mobilisierung ist es wichtig, dass Du Deinen Rücken auch im Alltag wirksam unterstützt. Besonders, wenn Du im Beruf und in Deiner Freizeit viel stehst und läufst, kann ein rückenschonendes Schuhwerk entscheidend dazu beitragen, dass Dein Rücken entlastet und durch einen gesunden Fuß stabilisiert wird.

Gesunde Füße für einen gesunden Rücken

Mit 26 Knochen, 60 Muskeln, 200 Sehnen, 100 Bändern und 32 Gelenken ist der Fuß ein hochkomplexes Gebilde. Beide Füße zusammen besitzen mehr Sinneszellen als das Gesicht und ein Viertel aller Knochen unseres Körpers. Sie beeinflussen den gesamten Bewegungsapparat und sind die Basis unserer Körperstatik. 

Ohne sie können wir nicht laufen, tanzen, springen oder balancieren. Jeder Fuß besteht aus einem Längs- und einem Quergewölbe. Dadurch liegt er nie mit der ganzen Fläche auf und kann das Körpergewicht optimal verteilen.

In der Sohle ist ein Fettpolster, das als natürlicher Stoßdämpfer dient. Eine außerordentlich intelligente Konstruktion – sofern die Füße gesund sind. 

Probleme im Fuß können zu Rückenbeschwerden führen

Leider entstehen laut Studien bei bis zu 60 % der Menschen im Laufe des Heranwachsens Fußprobleme, die neben Schmerzen in Füßen und Beinen auch zu Beschwerden in Rücken, Knie und Hüfte führen können. Häufig sind Fehlstellungen der Füße das Problem – vor allem eine Schiefstellung des Großzeh (Hallux valgus), der Spreizfuß, der Platt- oder Hohlfuß, der Sichelfuß und bei Kindern der Knick-Senk-Fuß. 

Die Ursache ist neben Übergewicht und falschem Schuhwerk vor allem falsches Abrollen. Manche Menschen führen keine oder nur eine ungenügende Abrollbewegung durch und das gesamte Körpergewicht wird mit einem Schlag auf den Fuß übertragen und nicht abgefedert. 

Bei jedem Schritt werden dadurch Kniegelenke, Hüftgelenke und Wirbelsäule überlastet. In der nachfolgenden Übersicht erfährst Du, worauf Du bei Deinen Schuhen achten solltest, um das richtige Abrollverhalten und die korrekte Stellung Deines Fußes zu unterstützen und damit Rückenschmerzen vorzubeugen.

Hinweise für rückenfreundliche Schuhe

• Keine oder nur geringe Absatzhöhe, denn dauerhaftes Laufen auf Absätzen führt zu einer Verkürzung der Wadenmuskulatur und der Achilles-Sehne sowie zu einer ungünstigen Belastung des Vorfußes. Langfristig spürst Du das auch im Rücken, da die gesamte rückwertige Muskelkette von den Waden bis zum Rücken verkürzt wird. Trage möglichst keine oder nur Absätze bis zu 5 cm. Die bei Sport- und Wanderschuhen oft versteckten Absätze sollten eine Sprengung von 3-4 mm nicht überschreiten.
• Achte auf eine ausreichende Schuhweite. Bei zu engen Schuhen wird die Blutzirkulation und der natürliche Bewegungsablauf gestört. Dies führt zu angespannten Waden, einer belasteten Wirbelsäule und langfristig zu chronischen Rückenschmerzen. Außerdem können Fußdeformationen wie Hallux valgus sowie Entzündungen, Schwellungen und Knorpelschäden entstehen. Trage immer Schuhe in Deiner Größe, die genügend Platz für Ballen und Zehen bieten. Bei Sportschuhen ist oft eine Nummer größer ratsam, da sich die Füße durch sportliche Aktivitäten ausdehnen.
• Wichtig ist auch ein flexibles Fußbett. Ein guter Schuh unterstützt das natürliche Abrollverhalten Deines Fußes und trainiert Deine Fußgelenke sowie die Tiefenmuskulatur. Achte beim Schuhkauf darauf, dass sich die Sohle im vorderen Bereich, in der Mitte und quer gut biegen lässt. Zudem sollte die Sohle gedämpft und weich sein, um die Beweglichkeit Deines Fußes zu erhalten. So stärkst Du beim Gehen Deine Tiefenmuskulatur und Gelenke.
• Beim Barfußlaufen kann sich Dein Fuß frei in seinem natürlichen Bewegungsablauf bewegen. Das kräftigt Bänder und Muskeln, das Fußgelenk wird stabiler und Verletzungen werden seltener. Zudem wirkt Gehen ohne Schuhe wie eine Massage und verbessert die Körperhaltung. Gehe also barfuß wann immer Du kannst. Zudem kannst Du mit Barfußschuhen, die eine Sprengung bzw. einem Absatz von 0 mm haben, dem Barfußlaufen am nächsten kommen.

Tipp 8: Bildschirmarbeitsplatz ergonomisch einrichten

Die richtige Gestaltung eines Bildschirmarbeitsplatzes spielt eine wichtige Rolle wenn es darum geht, arbeitsbedingten Erkrankungen wie Rückenschmerzen vorzubeugen. Da die meisten Tätigkeiten im Büro im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden, ist die Körperhaltung ein entscheidender Faktor bei der Arbeitsplatzgestaltung für einen gesunden Rücken. Sie wird von der Arbeitshöhe und den Arbeitsplatzmaßen beeinflusst. Sind sie zu hoch oder zu niedrig, können Verspannungen oder Rückenbeschwerden auftreten. Unnatürlich verspannte Körper- bzw. Zwangshaltungen sollten über längere Zeit nicht eingenommen werden müssen.

An einem optimalen, rückenschonenden Bildschirmarbeitsplatz sollte daher Arbeitshöhe und Sitzhöhe an die Körpergröße und -proportionen anpassbar sein, genügend Bewegungsspielraum bieten und eine natürliche Körperhaltung zulassen. Um das in der Realität umzusetzen, müssen Bildschirmarbeitsplätze bestimmte technische und qualitative Anforderungen erfüllen.

Der optimale Bildschirmarbeitsplatz

• Sitz man gerade am Schreibtisch, darf die oberste Zeile am Bildschirm nicht über Augenhöhe liegen. Der Abstand zum Bildschirm sollte ca. 60 bis 80 cm betragen. Mit ausgestrecktem Arm kann aus einer aufrechten Sitzposition die flache Hand auf den Bildschirm aufgelegt werden.

• Vor der Tastatur sollte ausreichend Auflagefläche für die Hände gegeben sein, damit
  diese nicht gehalten, sondern abgelegt werden können.

• Bei der Tastaturbedienung sollten die Hände nicht abgewinkelt werden müssen, sondern so gerade wie möglich gehalten werden. Eine zusätzliche Handballenauflage für eine flache Haltung kann bei Bedarf die Handgelenke entlasten.

• Für die optimale Arbeitsposition müssen Sitz- und Tischhöhe individuell an die
  Körpergröße und die Proportionen angepasst werden können.

• Arme und Beine sollten beim Sitzen einen 90-Grad-Winkel bilden können. Zudem muss ein dynamisches Sitzen möglich sein, bei dem der Bürostuhl Bewegungen im Sitzen zulässt und gleichzeitig eine gute Abstützung bietet.

• Unter dem Schreibtisch sollte genügend Platz für die Beine und deren Bewegungsfreiheit sein.

Tipp 9: Das Heben und Tragen von Lasten ergonomischer gestalten

Nicht nur die Kräftigung der Rumpfmuskulatur ist wichtig für einen gesunden Rücken. Du solltest außerdem darauf achten, Deinen Rücken mit all seinen Muskeln, Sehnen und Wirbeln nicht zu stark oder falsch zu belasten. 

Die Folgen von falschem und zu schwerem Heben und Tragen

Zu schweres Heben oder Tragen kann schmerzhafte Schädigungen, wie Muskelzerrungen, Knochenbrüche, Bandscheibenverschleiß oder eine Blockierung von Wirbelgelenken verursachen.

Dass Heben und Tragen vermehrte mechanische Belastungen für die Wirbelsäule darstellen, ist unbestritten. Der kausale Zusammenhang zwischen Rückenbeschwerden und den Risikofaktoren Heben und Tragen wird allerdings sehr kontrovers beschrieben.

Beim Anheben eines 50 kg schweren Gewichtes mit krummen Rücken lastet auf den unteren Lendenbandscheiben etwa das Gewicht eines Kleinwagens. Das ist für eine junge, gesunde Bandscheibe nicht so schlimm. Ist diese jedoch durch den Alterungsprozess schon degeneriert und wirken die Druckbelastungen einseitig (Biegekräfte) besteht leicht die Gefahr, dass Faserstrukturen reißen und der Kern sich verstärkt nach hinten in Richtung Rückenmark wölbt oder heraustritt (Bandscheibenvorfall).

Wie kommen nun diese enormen Druckbelastungen auf die Bandscheibe zustande? Verantwortlich ist einmal der Druck, den das über der Bandscheibe liegende Gewicht verursacht, zum anderen die Kraft, mit der sich die benachbarten Rückenmuskeln zusammenziehen. 

Um diese hohe Druckbelastung zu minimieren, ist es wichtig, einige grundlegende Tipps zu beachten:

7 Hinweise zum richtigen Heben und Tragen

• Reduziere das Gewicht der Last möglichst auf ein Minimum.
• Nutze -wenn möglich- immer Hilfsmittel. (Wagen, Tragehilfe, Handkarre, Rollcontainer, etc.)
• Hebe die Last mit aufrechtem Rücken aus der Hocke und halte die Last nah am Körper. Wenn Du Dich beim Heben beugst, belastest Du Deine Wirbelsäule um ein Vielfaches.
• Achte auf einen gleichmäßigen Bewegungsablauf und zügiges Heben.
• Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Hände/Arme.
• Drehungen immer mit dem gesamten Körper ausführen und nicht nur aus der Hüfte.
• Beim Tragen einer Tasche die Halteschlaufe nur mit Mittelfinger, Ringfinger und kleinem Finger, ohne Zeigefinger.