5 wirksame Übungen für die Lendenwirbelsäule

Lendenwirbelsäule-Übungen – Den Schmerzursachen entgegenwirken

Übungen für die LWS können Dir nicht nur helfen, bestehende Schmerzen zu lindern sondern bei regelmäßiger Durchführung auch langfristig Beschwerden vorzubeugen. Denn die Lendenwirbelsäule gehört zu dem Bereich deines Rückens, welcher am häufigsten mit Schmerzen im Rücken in Verbindung gebracht wird. Oft werden undefinierbare Schmerzen in der Lendenwirbelsäule auch unter LWS-Syndrom zusammengefasst. Diese Schmerzen können unterschiedliche Ursachen haben:

1. Muskuläre Verspannungen

Verspannungen im Bereich der Lendenwirbelsäule gehören zu den häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen. Überlastung, falsche Haltung, Bewegungsmangel oder Stress führen zu verhärteten Muskeln, die die Beweglichkeit einschränken und Schmerzen verursachen. Da die Rückenmuskulatur die Wirbelsäule stützt, können selbst kleine Verspannungen starke Schmerzen hervorrufen.

2. Blockaden

Blockaden in der Lendenwirbelsäule schränken die Beweglichkeit der Wirbel und umliegender Strukturen ein, was zu Schmerzen führt. Sie können benachbarte Strukturen überlasten, Entzündungen, Muskelverspannungen oder Nervenreizungen verursachen. In manchen Fällen beeinträchtigen Blockaden auch den Blutfluss oder die Nervenversorgung, was weitere Schmerzen oder Funktionsstörungen zur Folge hat.

3. Fehlhaltung

Auch Fehlhaltungen stören die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule und die Balance der Muskeln und Bänder. Eine unnatürliche Position führt zu Überlastung bestimmter Muskeln, was Muskelverspannungen und eine ungleichmäßige Belastung der Wirbel und Bandscheiben verursacht und Schmerzen zur Folge hat.

4. Zu wenig Bewegung und Übergewicht

Zu wenig Bewegung schwächt die Muskulatur und beeinträchtigt die Stabilität der Wirbelsäule. Auch Bandscheiben benötigen Bewegung, um mit Nährstoffen versorgt zu werden; ohne diese trocknen sie aus und verlieren ihre Funktion, was Schmerzen verursacht. Bewegungsmangel kann zudem Verspannungen und eingeschränkte Blutzirkulation begünstigen.

Übergewicht belastet die Wirbelsäule zusätzlich und stört die natürliche Körperhaltung, was zu Schmerzen im gesamten Körper führen kann.

5. Stress

In stressigen Situationen spannt sich der Körper unbewusst an, besonders die Rückenmuskulatur. Diese dauerhafte Anspannung kann die Muskeln überlasten und zu schmerzhaften Verspannungen führen. Zudem kann Stress die Durchblutung und den Stoffwechsel negativ beeinflussen, was die Regeneration der Muskulatur erschwert. Langfristig kann diese chronische Anspannung auch die Wirbelsäule belasten und Schmerzen verursachen.

6. Erkrankungen wie Arthrose oder Bandscheibenvorfall

Erkrankungen wie Arthrose oder ein Bandscheibenvorfall können starke Schmerzen in der Lendenwirbelsäule verursachen. Bei Arthrose nutzt sich der Gelenkknorpel ab, was die Beweglichkeit einschränkt und zu Entzündungen sowie steifen Gelenken führt.

Ein Bandscheibenvorfall entsteht, wenn der weiche Kern einer Bandscheibe austritt und auf benachbarte Nerven drückt, was zu Schmerzen, Taubheitsgefühlen oder sogar Lähmungen führen kann. Beide Erkrankungen beeinträchtigen die Funktion der Wirbelsäule und verursachen Schmerzen durch Reizung oder Kompression der Nerven und umliegenden Gewebe.

5 Übungen für Deine Lendenwirbelsäule

Neben der Kräftigung und Mobilisation der Lendenwirbelsäule ist es wichtig, auch die umliegende Muskulatur zu trainieren, um ein optimales Gleichgewicht zu schaffen. Deine Bauchmuskeln, sowie Bein- und Gesäßmuskeln sind also genauso wichtig wie die Muskulatur Deiner Lendenwirbelsäule. Mit Hilfe von diesen 5 Übungen kannst Du Deine Lendenwirbelsäule stärken, dehnen und für Entlastung sorgen: 

1. Übung: Katze – Kuh

Eine einfache und sehr wirksame Übung, die Deine Lendenwirbelsäule entlastet, dehnt und mobilisiert. 

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• Begib Dich in den 4-Füßler-Stand auf eine weiche Unterlage, Deine Hände sollten dabei unter Deinen Schultergelenken, Deine Knie unter Deinen Hüftgelenken stehen.
• Bei Deiner Einatmung nimmst Du ein geführtes Hohlkreuz ein, Dein Kopf kommt nach oben und Deine Bauchnabel entfernt sich vom Becken.
• Bei Deiner Ausatmung rollst Du Dich langsam zusammen, Dein Kinn bewegt sich langsam Richtung Brust und Dein Bauchnabel und Becken näheren sich an.
• Führe diese Übung langsam und in Deinem eigenen Atemrhythmus aus. 

2. Übung: Unterarmstütz

Bei dieser Übung wird Deine Lendenwirbelsäule gekräftigt.

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• Lege Deine Unterarme auf der weichen Unterlage ab, Deine Hände zeigen dabei nach vorne. Strecke Deine Beine nach hinten aus.
• Hebe jetzt Deinen Körper von der Unterlage an, so dass nur noch Deine Zehenspitzen und Deine Unterarme aufliegen. 
• Fällt Dir das Halten dieser Position schwer, dann lege Deine Knie ab.
• Achte bei der Ausführung dieser Übung darauf, Diene Lendenwirbelsäule lang zu lassen und Dein Bauchnabel und Becken anzunähern.
• Versuch diese Position für 30 Sekunden zu halten. 

3. Übung: Schwimmer (langsam)

Diese Übung gehört zu einer der wirksamsten Lendenwirbelsäule-Übungen und kräftigt die umliegenden Muskelgruppen.

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• Lege Dich auf den Bauch. Deine Arme sind nach vorne ausgestreckt und Deine Beine liegen gestreckt auf der Unterlage.
• Beginne jetzt Deinen rechten Arm und Dein linkes Bein anzuheben. Verharre circa 3 Sekunden in der Position.
• Wechsel nun die Seiten. Hebe Deinen linken Arm und Dein rechtes Bein an und halte auch diese Position circa 3 Sekunden.

4. Übung: Gesäß heben (dynamisch)

Deine Gesäßmuskulatur, Beinmuskulatur und die Muskulatur rund um die Lendenwirbelsäule werden mit der Übung „Gesäß heben“ gestärkt. 

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• Als erstes legst Du Dich auf den Rücken. Deine Beine sind angestellt und Deine Arme positionierst Du neben Deinem Körper. 
• Beginne nun Dein Becken langsam einzurollen, sodass Dein Gesäß vom Boden abhebt. 
• Halte die Position für circa 3 Sekunden und lege Dein Gesäß dann langsam wieder ab. 
• Bevor das Gesäß die Unterlage wieder berührst rollst Du Dein Becken wieder ein und beginnst die Übung von vorne. 

5. Übung: Dehnung Deines Hüftbeugers

Diese Übung ist besonders empfehlenswert, wenn Du im Alltag viel sitzt. Sie dehnt die Hüftbeuger und entlastet dadurch die Lendenwirbelsäule, indem sie eine extensionale Entlastung der Wirbelsäule fördert.

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• Die Übung startet im Kniestand. Hierbei stellst Du Dein rechtes Bein nach vorne auf, sodass ein Ausfallschritt entsteht. 
• Scheibe Deine Hüfte nach unten, so dass eine Dehnung in der Muskulatur Deiner linken Hüfte entsteht. 
• Hebe Deinen linken Arm an und neige Dich zur rechten Seite. Atme dabei tief ein und wieder aus. 
• Greife im Anschluss den rechten Fuß und intensiviere die Dehnung Deiner Muskulatur an der Oberschenkelvorderseite. 
• Führe die gleiche Übung auch auf der anderen Seite durch. 

Alltagstipps – Das kannst Du für eine gesunde Lendenwirbelsäule tun

Neben gezielten Lendenwirbelsäule-Übungen kannst Du in Deinem Alltag auch einfache kleine, aber wirkungsvolle Dinge einbauen, die dazu beitragen, Deine Lendenwirbelsäule zu trainieren.

Tipp 1 – Häufiger Positionswechsel: Wechsel immer wieder die Position. Sitzt Du beispielsweise am Schreibtisch, dann versuche regelmäßig eine andere Sitzposition einzunehmen oder arbeite im Stehen. 

Tipp 2 – Bewegungspausen: Regelmäßige kleine Bewegungspausen helfen Deiner Lendenwirbelsäule beweglich zu bleiben. 

Tipp 3 – Treppen steigen, statt Fahrstuhl fahren: Hast Du sowieso schon einen bewegungsarmen Alltag, dann versuche einfach häufiger die Treppe zu nehmen. Hier lässt sich gleich eine kleine Dehnübung des Hüftbeugers eingliedern. 

• Stelle Dein rechtes Bein 2-3 Treppen-Stufen weiter nach oben und schiebe Deine Hüfte aktiv nach vorne unten.
• Wechsel die Seite. 
• Halte die Position jeweils 10-20 Sekunden.

Tipp 4 – Richtiges Anheben von schweren Gegenständen: Das Anheben von schweren Gegenständen solltest Du immer Rückenfreundlich durchführen. Das bedeutet, dass Du in die Knie gehst und somit die Kraft aus den Beinen holst. Ziehe den Gegenstand möglichst weit an deinen Körper heran, so erscheint der anzuhebende Gegenstand gleich leichter.