So atmest Du beim Yoga richtig

Warum ist die richtige Atmung beim Yoga so wichtig?

Unsere Atmung hilft dabei, die Muskeln bei Belastung direkt anzusprechen. Das bedeutet, Du kannst die Anspannung der Muskeln während einzelner Asanas besser ­steuern, wenn Du die Bewegung mit der Atmung synchronisierst. Das senkt gleichzeitig das Verletzungsrisiko und lässt außerdem die Entspannung tiefer in die Muskulatur sinken.

Wie funktioniert das konkret? Bei der Einatmung spannst Du die Muskeln an und nutzt bewusst ihre Kraft. Bei der Ausatmung hingegen lässt Du los, baust die Spannung in der Muskulatur ab und gehst in die Entspannung.

Deine Atmung hilft Dir außerdem bei der mentalen Entspannung: Wenn Du Dich auf Deine
Atemzüge konzentrierst, fokussierst Du Dich auf das Hier und Jetzt. Grübelei und das Wälzen von Problemen haben keine Chance. So kommst Du effektiv zur Ruhe und kannst Deinen Gedanken für eine halbe Stunde aktiv entfliehen.

Gleichzeitig kannst Du mit den richtigen Atemübungen Deine Stimmung aktiv beeinflussen, denn Deine Atmung sendet dem Körper Signale. Eine schnelle, flache Atmung signalisiert Deinem Körper, dass Du unter Stress stehst. Eine lange Ausatmung hingegen vermittelt Deinem Körper, dass alles in Ordnung ist bzw. dass Stress gerade überwunden wurde. Du kennst das vielleicht, dass Du nach herausfordernden Situationen oder unter Stress zwischendurch seufzen oder lang ausatmen musst. Das ist der Moment, in dem Dein Körper in die Entspannung geht, weil Du in Sicherheit bist.

Bedeutung der Atmung im Yoga

Über den körperlichen Nutzen hinaus, hat die Atmung im Yoga aber auch eine spirituelle Bedeutung.

Atmen ist Leben, denn ohne unsere Atmung können wir nicht existieren. Im Yoga bedeutet das aber auch: Unser Atem verbindet uns mit der Welt um uns herum. So schaffen wir über unsere Atmung ein Band zwischen uns als Mensch und dem Universum, so die spirituelle Überzeugung.

In den Religionen Indiens glaubt man außerdem, dass uns im Leben nur eine bestimmte Anzahl an Atemzügen zur Verfügung stünden. Bewusst zu atmen bedeutet also auch bewusst zu leben und uns selbst viel besser wahrzunehmen.

Atmung im Yoga: So geht’s!

Das Wichtigste vorweg: Es gibt keine falsche Atmung im Yoga! Die jeweilige Technik ist sehr abhängig vom Yoga-Stil und vor allem den jeweiligen Trainerinnen und Trainern. Bei einigen atmest Du in den Bauch, bei anderen in die Brust. Bei wieder anderen atmest Du durch die Nase ein und den Mund aus, bei manchen läuft die Atmung nur durch die Nase. Am Ende kommt es außerdem am meisten darauf an, dass Du gut Luft bekommst und Dich mit dem jeweiligen Pranayama wohlfühlst.

Atemräume im Yoga

In der Yoga-Atmung werden verschiedene Atemräume angesprochen:

Abhängig vom jeweiligen Asana kommen die einzelnen Atemräume unterschiedlich stark zur Geltung:

Bei einer seitlichen Beugung, zum Beispiel bei der Palme, kannst Du besser in die Flanke
atmen. Wenn Du besser bis in die Lungenspitzen atmen willst, gelingt das bei Rückbeugen
am besten. Bei Vorwärtsbeugen atmest Du vor allem in der Brustraum, weil die Bauchwand
nach innen drückt.

Wie atmet man beim Yoga richtig?

Den meisten Praxen gemein ist es, dass Du zuerst in den Bauch atmest und von dort den Atem hoch in den Brustraum ziehst. Von hier aus kannst Du die Lungenspitzen und die Flanken füllen.

Für erfahrene Yogis und Yoginis gliedert sich die Yoga-Atmung in vier Phasen:

Welche Atemtechniken werden im Yoga verwendet?

Im Yoga gibt es verschiedene Atemtechniken, die unter­schiedliche Wirkungen entfalten können. Dabei kann die Atmung durchaus beeinflussen, wie Du Dich fühlst. So kannst Du Stress, Wut oder Angst allein durch Deine Atmung begegnen. Im Folgenden lernst Du die vier wichtigsten Techniken mit ihren verschiedenen Effekten kennen:

So funktioniert die Nasenatmung

Hier kommt die Schritt-für-Schritt-Anleitung zur gelungenen Nasenatmung:

1. Atme durch die Nase ein.
2. Atme durch die Nase so wieder aus, als ob Du einen Spiegel anhauchen würdest. Dabei entsteht in Deiner Kehle ein Geräusch, das an ein Rauschen erinnert.
3. Mit ein bisschen Übung kannst Du dieses Geräusch auch beim Einatmen hervorrufen.
4. Lass Deinen Atem beim Ausatmen immer länger werden.

Die Wechselatmung für mehr Gelassenheit

So gelingt die Wechselatmung:

1. Setz Dich bequem hin.
2. Klappe Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand auf die Handfläche.
3. Verschließe nun mit dem Daumen das rechte Nasenloch.

4. Atme ein und zähle dabei bis fünf.

5. Nutze nun Deinen Ringfinger und den kleinen Finger, um das linke Nasenloch zu verschließen.
6. Atme durch das rechte Nasenloch aus und zähle bis 10.
7. Wiederhole die Wechselatmung am besten zehn bis 20 Mal.

Fortgeschrittene können Pausen einbauen und atmen dann im Rhythmus 4-16-8.

Mit der Bienenatmung ruhiger werden

Befolge für die Bienenatmung folgende Schritte:

Dank Feueratmung wacher und aufmerksamer

In drei Schritten kommst Du zur Feueratmung:

Mit der Yoga-Atmung durch den Alltag

Die Pranayama-Praxis ermöglicht es Dir, auch dann Yoga zu praktizieren, wenn Du nicht auf Deine Sportmatte gehen kannst. Die verschiedenen Atemübungen lassen sich ganz einfach im Alltag vollziehen. Dabei können sie gerade für Menschen mit einer niedrigen Reizschwelle oder mit psychischer Vorerkrankung eine wertvolle Hilfe sein, um sich in anstrengenden Situationen selbst zu regulieren. Ob in der U-Bahn, am Arbeitsplatz oder im hektischen Familienalltag – mit der Yoga-Atmung bist Du jederzeit fähig, Deinen eigenen Stresspegel wirksam zu reduzieren.

In unserem Yoga Kurs für Einsteiger fokussieren wir uns in Stunde 4 auf das Thema Atmung und unsere Trainerin Stefanie erklärt Dir noch einmal genau, wie wichtig die richtige Atmung ist und wie Du sie für Dich umsetzen kannst.