Schmerzen am Hüftbeuger: Ursachen, Symptome und Tipps

Die Anatomie des Hüftbeugers

Der Hüftbeuger ist kein einzelner Muskel, sondern besteht aus mehreren Muskeln: dem Musculus iliacus (Darmbeinmuskel), dem Musculus psoas major (großer Lendenmuskel) und dem Musculus psoas minor (kleiner Lendenmuskel).

Welche Muskeln gehören zum Hüftbeuger?

Der Musculus iliacus liegt in der Beckenschaufel (Fossa iliaca) und verläuft parallel zum Psoas major. Er entspringt an der Innenseite des Darmbeins (Os ilium) und verbindet sich unterhalb der Leiste mit dem Psoas major. Gemeinsam setzen sie am kleinen Rollhügel (Trochanter minor) des Oberschenkelknochens (Femur) an, was eine koordinierte Bewegung und Stabilität im Hüftgelenk ermöglicht.

Der Musculus psoas major entspringt an dem zwölften Brustwirbel (T12) und verläuft über alle fünf Lendenwirbel (L1 bis L5) durch die Leiste bis zur Innenseite des Oberschenkels. Seine Fasern verlaufen entlang der Wirbelsäule und setzen an den Querfortsätzen der Lendenwirbel an. Diese weitläufige Verbindung von der Wirbelsäule zum Oberschenkel macht den Psoas major entscheidend für die Stabilität und Beweglichkeit der Hüfte und des unteren Rückens.

Der Musculus psoas minor ist kleiner und bei vielen Menschen nicht vorhanden. Wenn vorhanden, liegt er oberflächlich zum Psoas major, entspringt ebenfalls an den Lendenwirbeln und endet am Schambein (Os pubis). Aufgrund seiner Größe und häufigen Abwesenheit spielt er eine geringere Rolle in der Funktionalität des Hüftbeugers.

Funktionen des Hüftbeugers

Der Hüftbeuger spielt eine zentrale Rolle in unserem Körper, weit über die reine Bewegung der Hüfte hinaus. Er ist essenziell für ein leichtes, natürliches Gangbild und eine aufrechte Haltung. Durch die Unterstützung der Lendenwirbelsäule trägt der Hüftbeuger dazu bei, Fehlbelastungen und Rückenschmerzen zu vermeiden.

Darüber hinaus unterstützt der Hüftbeuger wichtige Stoffwechsel- und Entgiftungsorgane wie den Dünndarm, die Nieren und die Lungen. Ein gut funktionierender Hüftbeuger kann somit positiv auf unsere gesamte körperliche Gesundheit einwirken. Auch auf psychischer Ebene spielt dieser Muskel eine wichtige Rolle: Er hilft uns, innerlich stabil und ausgeglichen zu bleiben, und verleiht uns eine aufrechte, selbstbewusste Körperhaltung.

Um die Funktionen des Hüftbeugers optimal zu unterstützen, ist es wichtig, dass Du Dich regelmäßig und bewusst bewegst, mentale Entspannung praktizierst und gezielte Übungen zur Lockerung und Stärkung des Muskels durchführst.

Ursachen Deiner Schmerzen im Hüftbeuger

Eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen durch im Hüftbeuger ist das lange Sitzen. In unserer modernen Gesellschaft verbringen viele Menschen täglich mehrere Stunden in einer sitzenden Position, sei es bei der Arbeit, im Auto oder zu Hause. In dieser Haltung befinden sich die Hüftbeuger in einem verkürzten Zustand und werden kaum gedehnt. Sobald man aufsteht, müssen die verkürzten Muskeln wieder gestreckt werden, was zu Problemen führen kann.

Durch das viele Sitzen passen sich die Muskeln und das umliegende Gewebe (Faszien) dieser verkürzten Position an. Diese Anpassung beeinträchtigt den Nährstoffaustausch im Bindegewebe, was zu Verklebungen und Verfilzungen der Faszien führt. Mit der Zeit werden die Muskeln und Faszien unnachgiebig und verlieren ihre Flexibilität.

Was genau hinter Deinen Schmerzen steckt, muss Dir ein Arzt verraten. Denn hinter Deinen Schmerzen können auch folgende Erkrankungen oder Verletzungen stecken:

• Muskelverspannungen oder -zerrungen
• Sehnenentzündung (Tendinitis)
• Bursitis (Entzündung der Schleimbeutel (Bursa) im Hüftbereich)
• Leistenbruch
• Hüftgelenksarthrose
• Labrumriss
• Hüftgelenksdysplasie (Angeborene oder erworbene Fehlstellung des Hüftgelenks)
• Nervenkompression (eingeklemmte Nerven)
• Hohlkreuz
• Trauma wie Prellungen, Frakturen oder Muskelrisse

Bei anhaltenden und akuten Schmerzen bei Hüftbeuger solltest Du auf jeden Fall die Ursache durch eine ärztliche Untersuchung in Erfahrung bringen, um eine angemessene Behandlung einzuleiten.

Symptome und Beschwerden bei Schmerzen im Hüftbeuger

Häufig treten lokalisierte Schmerzen im vorderen Hüftbereich auf, die sich bei Bewegung verstärken und oft in den vorderen oder inneren Oberschenkel ausstrahlen. Betroffene erleben häufig Bewegungseinschränkungen, insbesondere beim Anheben des Beins oder Beugen der Hüfte, sowie ein Gefühl der Steifheit im Hüftbereich, das besonders nach längeren Ruhephasen oder morgens auffällig ist.

Typische Beschwerden umfassen verstärkte Schmerzen am Hüftbeuger bei bestimmten Bewegungen wie Treppensteigen, Laufen, Sitzen oder beim Aufstehen. Anderenfalls können Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) / im unteren Rücken, Hüftschmerzen, Schmerzen in der Leiste und Knieschmerzen auftreten.

In einigen Fällen kann es zu Schwellung, Rötung oder Wärme im betroffenen Bereich kommen, insbesondere bei entzündlichen Ursachen wie Bursitis oder Tendinitis. Zusätzlich können sich die Schmerzen nachts verschlimmern und den Schlaf beeinträchtigen.

Symptome sind ein Warnsignal Deines Körpers. Ist Dein Hüftbeuger verkürzt und unflexibel geworden und äußert sich in den spezifischen, unten genannten Symptomen, könnte eine Anpassung der Lebensgewohnheiten von Nöten sein, um weitere Schäden zu vermeiden. Probiere regelmäßige Bewegung und Dehnübungen in einen Alltag zu integrieren beispielsweise mit dem „Rücken AKTIV“-Kurs von Balance 7.

Diese vielfältigen Symptome und Beschwerden erfordern bei anhaltenden oder schweren Beschwerden eine ärztliche Abklärung, um die genaue Ursache zu diagnostizieren und eine geeignete Behandlung einzuleiten.

Wie äußert sich ein verkürzter Hüftbeuger?

Ein verkürzter Hüftbeuger kann sich durch folgende Symptome bemerkbar machen:

Schmerzen im unteren Rücken: Die Spannung im Hüftbeuger kann den unteren Rücken belasten und Schmerzen verursachen.

Eingeschränkte Hüftbeweglichkeit: Schwierigkeiten beim Strecken der Hüfte oder beim Zurückführen des Beins nach hinten.

Vorgekippte Beckenhaltung: Das Becken kippt nach vorne, was zu einer ungesunden Körperhaltung führt.

Verspannungen in Hüfte und Oberschenkel: Gefühl von Steifheit oder Muskelkater in diesen Bereichen.

Schwierigkeiten beim aufrechten Stehen oder Gehen: Aufgrund der Muskelverkürzung fällt es schwer, eine gerade Haltung einzunehmen.

Welche Übungen helfen bei Schmerzen im Hüftbeuger?

Regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen können effektiv helfen, Schmerzen im Hüftbeuger entgegenzuwirken und vorzubeugen. Durch gezieltes Dehnen wird die Flexibilität der Muskeln erhöht, was Verspannungen und Verhärtungen allmählich lösen kann. Kräftigungsübungen stärken Deine Muskulatur und verbessern die Stabilität Deines gesamten Hüftbereichs. Eine Kombination aus beiden Übungsarten fördert eine gesunde Körperhaltung und kann langfristig Beschwerden reduzieren oder sogar ganz verhindern.

Wir zeigen Dir hier 2 der hilfreiche Übungen, um Deinen Hüftbeuger zu dehnen und zu stärken. In unserem Artikel 5 Übungen gegen Schmerzen am Hüftbeuger findest Du zudem ergänzende Übungen, um Deinen Beschwerden umfassend entgegenzuwirken oder ihnen vorzubeugen.

Übung 1: Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist nicht nur eine hervorragende Übung zur Kräftigung und Dehnung Deines Hüftbeugers, sondern auch für Deine Oberschenkel und Gesäßmuskulatur.

Zuerst machst Du einen großen Schritt nach vorne mit dem rechten Fuß aus dem Stand. Senke dabei Dein linkes Knie in Richtung Boden, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Halte die Position für einige Atemzüge und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung auch für die andere Seite.

Übung 2: Heraufschauender Hund

Der heraufschauende Hund (Urdhva Mukha Svanasana) ist eine effektive Yoga-Übung, um Deinen Hüftbeuger zu dehnen und Deine Wirbelsäule zu stärken.

Lege Dich auf Deinen Bauch, platziere hierbei Deine Hände flach neben den Schultern auf dem Boden und strecke die Zehen nach hinten. Drücke Deine Handflächen fest in den Boden, heben Dein Oberkörper an und strecken Deine Arme. Halte nun die Position.

Wie kann ich Hüftbeugerschmerzen im Alltag vorbeugen?

Mit folgenden Tipps kannst Du die Belastung Deines Hüftbeugers verringern und dadurch Deine Gesundheit und Beweglichkeit verbessern.

• Ergonomische Sitzhaltung und Arbeitsplatzgestaltung: Achte darauf, beim Sitzen Deine Hüfte nicht übermäßig zu beugen. Gestalte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch, passe die Höhe von Schreibtisch und Stuhl an und nutze ggf. eine Fußstütze und ein Sitzkissen.
• Regelmäßige Pausen beim Sitzen: Wenn Du hin und wieder stehst, einen kurzen Spaziergang einlegst oder Dehnübungen bestreitest, kannst Du Deiner Hüftmuskulatur zur Entspannung verhelfen.
• Ausbalancierte Bewegung und Achtsamkeit beim Sport: Vermeide einseitige Belastungen und überlaste Deine Hüftbeuger nicht. Bewege Dich regelmäßig und mache verschiedene Aktivitäten wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen.
• Ausgewogene Ernährung: Übergewicht kann die Hüftbeuger zusätzlich belasten. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität können dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Wie entspanne ich den Hüftbeuger?

Um den Hüftbeuger zu entspannen und Verkürzungen vorzubeugen, solltest Du Deinen Hüftbeuger dehnen, strecken und somit stärken.

Folgende Übungen können dabei helfen:

• Dehnung im Ausfallschritt: Stelle ein Bein weit nach vorne, das hintere Knie auf den Boden, und schiebe die Hüfte nach vorne.
• Taubenstellung: Lege ein Bein gebeugt vor Dir ab, während das andere gestreckt bleibt, und beuge Dich nach vorne.
• Brückenstellung: Lege Dich auf den Rücken, stelle die Füße auf den Boden und hebe das Becken an.

Schau gern auch ergänzend in das Kursangebot von BALANCE 7, um Deinen gesamten Bewegungsapparat und Rücken gezielt zu stützen. Denn wie Schmerzen am Hüftbeuger sind auch viele weitere Beschwerden im Bewegungsapparat die Folge einer Überbelastung von Rücken, Gelenken, Muskeln, Faszien und Bändern.