5 einfache Rückenübungen im Stehen

Dein Rücken lässt sich grob in drei Bereiche einteilen. Man unterscheidet in den oberen Rücken (Halswirbelsäule und Übergang zur Brustwirbelsäule), mittleren Rücken (Brustwirbelsäule und Übergang zur Lendenwirbelsäule) und den unteren Rücken Lendenwirbelsäule und der obere Bereich des Beckens). Auch wenn es, besonders bei Schmerzen, sinnvoll ist diese Bereiche separat zu trainieren, solltest Du Deinen Rücken regelmäßig als Gesamtpacket betrachten und trainieren. 

Häufig treten Rückenschmerzen nicht ausschließlich isoliert auf, sondern in Verbindung mit anderen Beschwerden. Eine genaue Ursache für Deine Rückenschmerzen zu finden ist zudem oft schwierig, so dass die Diagnose meistens lautet: „Unspezifische Rückenschmerzen“. Die häufigste Ursache bei unspezifischen Rückenschmerzen ist Bewegungsmangel oder einseitige Belastung. Beide lassen sich mit regelmäßigen einfachen Rückenübungen verbessern. 

Einfache Rückenübungen kannst Du ohne großen Aufwand im Stehen machen. Dazu brauchst Du keine Geräte oder eine besondere Ausstattung. Unsere 5 Rückenübungen im Stehen kannst Du also auch ganz einfach im Büro durchführen und als kleine Bewegungspause in Deinen Alltag integrieren. 

5 Rückenübungen im Stehen, die Deinen gesamten Rücken trainieren

Zusammenrollen und Aufrollen

Dein gesamter Rücken wird mobilisiert.

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• Öffne Deine Beine in etwa hüftbreit und stelle dich möglichst aufrecht hin. Achte dabei darauf, dass Deine Schultern hinten unten abgelegt sind. 
• Beginne jetzt Dich von Kopf bis Fuß einzurollen.
• Zuerst legst du langsam Dein Kinn auf die Brust, danach beginnst du deinen Brustkorb, Wirbel für Wirbel einzurollen.
• Zum Schluss versuchst du auch Deine Lendenwirbelsäule einzurollen. 
• Unten angekommen lässt Du kurz Deinen Kopf und Deine Arme hängen. 
• Beginne dann Dich langsam von unten nach oben wieder aufzurollen. 

Katze-Kuh im Stand 

Auch diese Übung mobilisiert Deinen gesamten Rücken.

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• Öffne Deine Beine etwas mehr als hüftbreit und stütze Dich mit beiden Händen links und rechts auf den Oberschenkeln ab und gehe dabei leicht in die Knie.
• Nimm zunächst eine neutrale Position ein, sodass Dein Rücken gerade ist.
• Beginne jetzt, Dein Kinn zur Brust zu führen und Deinen Rücken langsam einzurollen.
• Hebe den Kopf wieder und bringe Deinen Rücken in ein geführtes Hohlkreuz. 
• Du kannst diese Bewegungen auch zusätzlich mit Deiner Atmung verbinden. Ist der Rücken, rund atmest Du aus, befindest Du Dich in einem geführten Hohlkreuz, atmest Du ein. 

Gehaltene Kniebeuge mit gestreckten Armen 

Hier wird Dein gesamter Rücken gekräftigt. Das Austrecken der Arme bewirkt ein zusätzliches Gewicht, welches von Deinem Rücken gehalten werden muss. 

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• Öffne Deine Beine etwas mehr als hüftbreit und gehe leicht in die Knie. 
• Beuge Dich leicht nach vorne, achte darauf, dass Dein Rücken dabei gerade bleibt. 
• Strecke deine Arme nach vorne oben V-förmig neben Deinen Ohren aus. 
• Dein Kopf wird dabei immer in Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten. 
• Versuche diese Position 15-20 Sekunden zu halten und wiederhole diese Übung 3-5 Mal. 

Butterfly 

Mit dieser Übung kräftigst du Deinen gesamten Rücken.

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• Öffne Deine Beine etwas mehr als hüftbreit und gehe leicht in die Knie. 
• Beuge Dich leicht nach vorne, achte darauf, dass Dein Rücken dabei gerade bleibt. 
• Hebe Deine Arme 90 Grad im Schultergelenk nach oben und beuge die Ellbogen ebenfalls 90 Grad, so dass eine U-Halte entsteht.
• Führe Deine Ellbogen vor Deinem Körper zusammen und hebe sie dann wieder in U-Form neben den Kopf. 
• Achte darauf, dass Deine Knie immer leicht gebeugt sind und Dein Rücken gerade bleibt.

Squat hold

Diese Übung kräftigt besonders Deinen unteren Rücken. 

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• Stelle Dich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander auf, die Zehen zeigen leicht nach außen. Deine Arme sind angewinkelt und Deine Hände schließt Du vor Deinem Körper zusammen.
• Beuge Deine Knie langsam und senke Deinen Körper in eine tiefe Hocke, als ob Du Dich setzen würdest. Achte darauf, dass Deine Knie über Deine Fußspitzen zeigen und Deine Hüften nach hinten geschoben werden, als ob Du Dich auf einen Stuhl setzen würdest.
• Halte die Position für 20 Sekunden, wenn Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Deine Fersen sollten fest auf dem Boden bleiben und Dein Rücken sollte gerade sein. Halte den Blick geradeaus gerichtet.
• Atme während der gesamten Übung ruhig und kontrolliert.

Das kannst Du in Deinem Alltag noch tun

Du solltest versuchen, immer ausreichend Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren. Dazu gehören auch häufiger Positionswechsel. Sitzt Du beispielsweise am Schreibtisch, dann versuche regelmäßig eine andere Sitzposition einzunehmen oder arbeite im Stehen. 

Auch regelmäßige kleine Bewegungspausen helfen Deinem Rücken beweglich zu bleiben. 

Hast Du ohnehin schon einen bewegungsarmen Alltag, dann versuch einfach häufiger die Treppe zu nehmen. Dabei kannst Du auch eine kleine Dehnübung der Hüftbeuger einbauen: 

• Stelle Dein rechtes Bein 2-3 Treppen-Stufen weiter nach oben und schiebe Deine Hüfte aktiv nach vorne unten.
• Wechsel die Seite. 
• Halte die Position jeweils 10-20 Sekunden.

Das Anheben von schweren Gegenständen solltest Du immer rückenfreundlich durchführen. Das bedeutet, dass Du in die Knie gehst und somit die Kraft aus den Beinen holst. Ziehe den Gegenstand möglichst weit an Deinen Körper heran, so erscheint der anzuhebende Gegenstand gleich leichter.