Die besten Übungen gegen einen Beckenschiefstand
Ein Beckenschiefstand kann zu verschiedenen Beschwerden führen, darunter Rückenschmerzen, Hüftprobleme oder sogar Nackenverspannungen. Oft sind dabei muskuläre Dysbalancen oder Fehlhaltungen die Ursache. Spezielle Übungen können Dir aber helfen, die Muskulatur zu dehnen, zu lockern und zu stärken, um das Becken so wieder in eine gerade Position zu bringen. In diesem Artikel stellen wir Dir effektive Übungen vor, mit denen Du einen Beckenschiefstand korrigieren und langfristig lindern kannst.
Die häufigsten Ursachen eines Beckenschiefstandes
Ein Beckenschiefstand kann vielfältige Auswirkungen auf den Körper haben und sogar Auslöser von Nackenschmerzen sein. Hier sind die häufigsten Ursachen und damit in Verbindung stehende Beschwerden:
- Fehlhaltungen: Eine ungünstige Körperhaltung kann zu Verspannungen und Überbelastungen im Beckenbereich führen und langfristig einen Schiefstand auslösen.
- Muskuläre Dysbalancen: Auch ein Ungleichgewicht zwischen verschiedenen Muskelgruppen, kann die Wirbelsäulen- und Beckenregion strapazieren und Schmerzen verursachen.
- Verspannte Rückenmuskulatur: Besonders wenn die Muskulatur im unteren Rücken häufig überlastet und verspannt ist, hat das auf Dauer ungünstige Auswirkungen auf das Becken.
- Schlechte Sitzhaltung: Langes Sitzen in einer falschen Position, insbesondere ohne Rückenunterstützung, kann zu Verspannungen im unteren Rücken führen und einen Schiefstand begünstigen.
- Verletzungen: Verletzungen durch Unfälle und Stürze, die Schäden an Hüfte und Wirbelsäule ausgelöst haben, sind bei ungünstigen Folgeerscheinungen eine mögliche Ursache für einen Beckenschiefstand.
- Beinlängendifferenz: Haben sich die Beine seit Geburt oder durch spätere Einflüsse in eine ungleiche Länge entwickelt, können die damit verbundenen Fehlbelastungen das Becken aus dem Gleichgewicht bringen.
Wenn Du gern noch mehr über die Hintergründe dieser Beckenfehlstellung erfahren möchtest, schau gern in unseren Artikel zu Ursachen und Symptomen eines Beckenschiefstands.
5 Übungen für zu Hause um einen Beckenschiefstand zu korrigieren
Mit den nachfolgenden Übungen möchten wir Dir helfen, einen Beckenschiefstand zu korrigieren. Sie zielen darauf ab, die Muskulatur rund um das Becken zu dehnen und zu stärken und damit wieder mehr Balance in diesen Bereich zu bringen. Wichtig ist, bei der Durchführung der Übungen behutsam vorzugehen, insbesondere wenn bereits Vorerkrankungen, Operationen oder Verletzungen vorliegen. Eine ärztliche Untersuchung und Beratung im Vorfeld sind daher unerlässlich, um sicherzustellen, dass die Übungen geeignet sind und keine weiteren Beschwerden verursachen.
Disclaimer: Alle Übungen, bis auf die Letzte, sind auf die Korrektur des Beckenschiefstandes auf der rechten Seite ausgelegt. Solltest Du den Beckenschiefstand auf der linken Seite haben, wechsle die Seite und führe die entsprechende Übung aus.
Übung 1: Rückenlage (rechtes Bein)
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- Lege Dich in Rückenlage auf den Boden.
- Stelle Dein linkes Bein angewinkelt auf, sodass der Fuß flach auf dem Boden steht.
- Hebe Deinen Kopf leicht an, sodass Dein Nacken in einer angenehmen Position bleibt.
- Lege Deinen linken Arm entspannt zur Seite ab.
- Strecke gleichzeitig Dein rechtes Bein und Deinen rechten Arm in die Länge.
- Führe nun Dein rechtes Knie und Deinen rechten Ellbogen in einer geraden Linie zueinander, sodass sie sich in der Mitte treffen. Anschließend strecke wieder beide in die Ausgangsposition.
- Führe diese Bewegung mehrmals langsam und kontrolliert durch.
Übung 2: Hundebein kreisen (rechts)
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- Beginne im Vierfüßlerstand. Deine Handflächen sind unter den Schultern aufgestellt und die Knie unter der Hüfte.
- Stelle Deine Zehen auf den Boden, sodass die Fußsohlen leicht angespannt sind.
- Schiebe nun Dein rechtes Bein nach hinten, strecke es vollständig und hebe es an.
- Kreise Dein rechtes Bein durch eine Außenrotation nach vorne, ohne die Stabilität im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) zu verlieren.
- Führe die Kreisbewegung mehrfach durch.
Übung 3: Bankstellung diagonal (rechts)
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- Starte im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
- Strecke nun Deinen linken Arm nach vorne und Dein rechtes Bein nach hinten, sodass beide in einer Linie mit Deinem Körper sind.
- Hebe nun den linken Arm und das rechte Bein noch etwas höher an, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
- Führe den linken Ellbogen und das rechte Knie diagonal unter Deinem Körper zusammen, bis sie sich fast berühren.
- Strecke Arm und Bein wieder nach außen. Wiederhole diese Bewegung kontrolliert mehrmals.
Übung 4: Kick Through
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- Starte in der Liegestützposition, die Hände unter den Schultern, der Körper in einer Linie.
- Schiebe Dein rechtes Bein unter Deinem Körper durch und strecke es nach links aus.
- Senke dabei die Hüfte ab, sodass das ausgestreckte Bein den Boden leicht berührt und die Hüfte tief kommt.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang mehrmals.
Übung 5: Gesäßpendel
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- Setze Dich auf den Boden, die Beine leicht angewinkelt und die Füße etwas weiter als schulterbreit geöffnet.
- Stütze Deine Hände neben dem Körper auf, sodass Du leicht nach hinten geneigt sitzt.
- Lasse nun beide Beine zuerst nach links seitlich auf den Boden fallen, der Oberkörper dreht sich leicht mit.
- Richte Dich wieder auf und lasse die Beine dann nach rechts fallen.
- Wenn Deine Beine den Boden berühren, bewege Deinen Brustkorb leicht in Richtung der Oberschenkel, um die Dehnung zu verstärken.
- Pendle langsam von Seite zu Seite.
mittel
Bis 100%
10 Wochen
Kräftigung
Alltagstipps bei einem Beckenschiefstand
Neben gezielten Übungen gibt es weitere Maßnahmen, die helfen können, einen Beckenschiefstand zu korrigieren oder zu vermeiden. Hier sind einige Alltagstipps:
- Ergonomische Sitzmöbel verwenden: Sitze mit ausreichender Unterstützung für den unteren Rücken können die Haltung verbessern.
- Regelmäßige Bewegung: Vermeide langes Sitzen und integriere regelmäßige Bewegungspausen in Deinen Alltag.
- Bewusste Körperhaltung: Achte im Stehen und Sitzen auf eine aufrechte Körperhaltung, um Fehlstellungen zu vermeiden.
- Wechselnde Positionen: Ändere regelmäßig die Sitz- oder Stehposition, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.
- Dehnübungen in den Alltag integrieren: Kurze Dehnübungen können helfen, Deine Muskulatur zu lockern und zu stärken.
- Schuhe mit guter Dämpfung tragen: Gut gedämpftes Schuhwerk kann Dir helfen, die Belastung auf Deine Hüften und Becken zu reduzieren.
FAQ
Ein Beckenschiefstand lässt sich durch gezielte Übungen beheben, die die Muskulatur um das Becken stärken und dehnen, um eine stabile und gerade Position wiederherzustellen. Wichtig ist, dass Du Fehlhaltungen im Alltag korrigierst und auch auf ergonomische Sitz- und Bewegungsmuster achtest. Bei Bedarf kann eine therapeutische Begleitung durch Physiotherapie helfen, die Übungen individuell anzupassen.
Die beste Schlafposition bei einem Beckenschiefstand ist die Rückenlage mit einem flachen Kissen unter den Knien, um die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten und den unteren Rücken zu entlasten. Alternativ kann die Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Knien helfen, das Becken und die Wirbelsäule zu stabilisieren und Fehlbelastungen zu reduzieren. Ein weiterer Tipp ist der Härtegrad Deiner Matratze. Wenn Du unter einem Beckenschiefstand leidest, kann eine harte Matratzen oder eine mit guter Unterstützung helfen, um das Becken in einer möglichst ausgeglichenen Position zu halten.
Bei einem Beckenschiefstand sind Sportarten sinnvoll, die die Muskulatur stärken und das Gleichgewicht fördern, ohne das Becken einseitig zu belasten. Schwimmen ist ideal, da es die Wirbelsäule entlastet und eine gleichmäßige Kräftigung der Muskulatur ermöglicht. Yoga und Pilates fördern Flexibilität, Körperhaltung und Muskelstabilität, was das Becken ausgleichen kann. Auch Walking oder moderates Radfahren sind empfehlenswert, da sie die Gelenke schonen und die Körpermitte stärken.
Als Fachärztin für Orthopädie und Unfallchirurgie, Physiotherapeutin und Osteopathin helfe ich Dir, Deine Selbstheilungskräfte zu verstehen und gezielt zu aktivieren.
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