Der Sonnengruß

Was bewirkt der Sonnengruß?

Der Sonnengruß (Sanskritbegriff: Surya Namaskar) ist die klassische Aufwärmübung im Yoga. Durch die Aktivierung der gesamten Muskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems wird der Körper optimal auf die Asanas vorbereitet. Es ist eine dynamische Abfolge von zwölf Positionen, die fließend ineinander übergehen und dabei mit dem eigenen Atemrhythmus koordiniert werden. Du kannst den Sonnengruß auch als eigene Übung zwischendurch praktizieren, um Deine Energiereserven wieder aufzuladen.

So wirkt der Sonnengruß auf geistiger und physischer Ebene:

• Der Sonnengruß wärmt den Körper auf, dehnt ihn durch und bereitet ihn so auf die nachfolgende Asana-Praxis vor.
• Du bringst Dein gesamtes Herz-Kreislauf-System in Schwung und aktivierst alle wichtigen Muskelgruppen.
• Du harmonisierst Körper und Geist durch einen ausgewogenen Mix aus Vorbeugen, Rückbeugen und Umkehrhaltungen.
• Der Sonnengruß aktiviert den Körper, bringt die Energien zum Fließen und bereitet uns so auch energetisch auf die Yoga-Praxis vor.
• Er erweitert die Atemräume und erhöht so Dein Atemvolumen.
• Wenn die Bewegungen des Sonnengrußes in Einklang mit der Atmung ausgeführt werden, verbindet das Deinen Körper und Deinen Geist miteinander.
• Er stärkt bei mehrfacher Wiederholung den gesamten Körper –wer keine Zeit für eine ausführliche tägliche Praxis hat, kommt schon mit fünf bis zehn Sonnengrüßen am Morgen sehr weit! Der Sonnengruß ist sozusagen schon für sich allein ein effektives Yogakursprogramm

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Wie mache ich den Sonnengruß richtig?

1. Berghaltung (Tadasana)

Komme zum Stehen am Anfang Deiner Yogamatte. Deine Füße stehen nah beieinander, Deine Wirbelsäule ist aufgerichtet, das Brustbein etwas angehoben und der Bauch sanft nach innen gezogen. Bringe die Handflächen vor dem Herzen zueinander.

2. Berghaltung mit Händen nach oben (Urdhva Hastasana)

Strecke Deine Arme nach oben in die Richtung der Decke aus und hebe den Blick etwas an. Nun atme ganz tief ein.

3. Stehende Vorbeuge (Uttanasana)

Jetzt atme aus und beuge Dich aus dem Becken nach vorn unten in die Vorwärtsbeuge. Dabei können die Knie leicht gebeugt sein. Dein Rücken und Nacken sind locker.

4. Einatmen beim Sprinter (Anjaneyasana)

Mache mit Deinem rechten Bein einen großen Schritt zurück und strecke das rechte Bein durch. Alternativ kannst Du auch das rechte Knie am Boden ablegen.

5. Atem kurz anhalten bei der Brettstellung/Stütz (Chaturanga Dandasana)

Stelle Dein linkes Bein mit nach hinten, sodass beide Beine gestreckt sind. Nacken, Rücken und Beine zusammen bilden eine gerade Linie.

6. Ausatmen bei 8-Punkte-Stellung

Aus der Brettstellung legst Du nun Knie-Brust-Kinn oder -Stirn zum Boden ab. Die Ellenbogen sind dabei nah am Körper und die Hüfte bleibt etwas in der Luft.

7. Kobra (Bhujangasana)

Nun atmest Du erneut ein. Lege die Hände unter die Schultern. Komm vom Rücken geführt, d. h. ohne Kraft der Arme und ohne Schwung, in die Kobra. Hebe dafür Stirn und Brust an, die Ellenbogen bleiben dabei nah am Körper.

8. Herabschauenden Hund
(Adho Mukha Svanasana)

Beim herabschauenden Hund atmest Du aus. Drücke hier Deine Hände und Fußballen fest in den Boden. Schiebe Dein Gesäß nach hinten oben, verlängere Dich aus dem Rücken und lass die Beine gern leicht gebeugt. Senke die Fersen dabei noch etwas zum Boden ab.

9. Einatmen beim Sprinter (Anjaneyasana)

Mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne zwischen Deine Hände und lege das linke Knie am Boden ab.

10. Ausatmen bei der stehenden Vorbeuge (Uttanasana)

Tritt mit Deinem linken Fuß nach vorne zum rechten, die Knie können leicht gebeugt sein. Dein Rücken und Nacken sind locker.

11. Berghaltung mit Händen nach oben (Urdhva Hastasana)

Ein letztes mal ganz tief einatmen und dann rollst Du Dich entweder langsam nach oben auf oder gehst etwas mehr in die Knie und kommst mit geradem Rücken und gestreckten Armen nach oben. Strecke die Arme nach oben in Richtung Decke aus.

12. Berghaltung (Tadasana)

Komme zurück in die Berghaltung und stehe aufrecht mit den Armen neben dem Körper.

Sollte man den Sonnengruß morgens oder abends machen?

Während Dich der Sonnengruß voller Energie in den Tag starten lassen soll, hilft der Mondgruß bei der Entspannung vor der Nachtruhe. Was Mondgruß und Sonnengruß unterscheidet, welche Wirkung das Abendritual hat und wie Du es am besten ausführst, haben wir Dir in unserem Artikel zum Mondgruß zusammengefasst.

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